10 Einsteiger*innen Tipps für Veganer*innen

 

1. Erkenne und reflektiere deine Gründe 

Warum willst du vegan werden? Oft gefallen neue Gewohnheiten leichter, wenn man sich vor Augen führt, warum man das Ganze macht. Die Hauptgründe auf tierische Produkte zu verzichten, meistens in ethischen, gesundheitlichen oder umweltbezogenen Grundsätzen liegen. Einige Informationen erhältst du zum Beispiel bei Peta  oder der Albert-Schweitzer-StiftungOder durch Filme und Bücher, einige Empfehlungen findest du hier: 

Filmempfehlungen: Dominion, CowSpiracy, SeaSpiracy, what the health, Zeit für Utopien, Tomorrow – die Welt ist voller Lösungen, we feed the world – Essen global 

Buchempfehlungen: Vegan-Klischee ade!(Niko Rittenau), How not to die (Dr. Michael Greger), wieso? weshalb? vegan! (Hilal Sezgin), Anständig essen (Karen Duve), Tiere essen (Jonathan Safran Foer), Artgerecht ist nur die Freiheit (Hilal Sezgin), Tiere denken (Richard David Precht)

2. Sei am Anfang nicht so hart zu dir selbst 

Es ist vollkommen okay am Anfang noch nicht auf 100% vegan umzusteigen! Jeder Schritt ist großartig und ein guter und wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Verzweifle nicht an dir oder der Situation. Wenn es heute nicht funktioniert hat, schau nach vorne und mach es morgen besser. Vergiss nicht, jeder fängt mal klein an. 

3. Du musst Tofu nicht pur mögen  

Erfreue dich an einer breiten Auswahl an sehr leckeren Ersatzprodukten, die du schon fertig im Supermarkt kaufen kannst. Und wenn du experimentierfreudig bist, probiere dich mit Gewürzen und Panaden aus. So wird der auf den ersten Blick langweilige Naturtofu zu einem schmackhaften Genuss. Ein paar Inspirationen findest du zum Beispiel hier.

Leckere Rezepte findest du außerdem auf unserem Blog, stöbere dich gerne mal durch 🙂

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4. Iss den Regenbogen 

Hab keine Angst vor einer Mangelernährung. Genieß die bunte Vielfalt an Lebensmitteln und dein Körper wird es dir Danken. Hier findest du eine kleine Übersicht wie du an deine Vitamine und Nährstoffe kommst. Den täglichen Bedarf mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung zu decken ist leicht. Wichtig ist es zusätzlich Vitamin B12 und Vitamin D3 ergänzen als Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Außerdem kann es sinnvoll sein, regelmäßig seine Blutwerte zu überprüfen, um mögliche Nährstoffmängel rechtzeitig zu erkennen und dementsprechend handeln zu können.

5. Sei vorbereitet 

Gerade in der ersten Zeit ist man sich oft noch unsicher was man unterwegs essen kann. Die großen Restaurantketten und manche Bäcker kennzeichnen vegane Produkte inzwischen – das ist allerdings leider noch die Ausnahme. Um auf Nummer sicher gehen, hilft es vorsichtshalber Verpflegung von zuhause mitzunehmen, wenn es auf längere Reisen oder Ausflüge geht. Rohkostriegel, Reiswaffeln, Kekse oder Obst sind schnell eingepackt und immer griffbereit, falls der große Hunger kommt. 

6. Gemeinschaft 

Tausch dich mit anderen aus. Über Facebook Gruppen aus deiner Stadt, vegane Stammtische oder mit deinen Freunden. So können dir Langzeit Veganer*innen dir bestimmt viele hilfreiche Tipps geben. Und Frischlinge wie du vielleicht stehen vor ähnlichen Problemen und Fragen. Dort ist ein gemeinsamer Austausch eine gute Möglichkeit zusammen Lösungen und Antworten zu finden. Werde auch ein Teil unserer Community und folge und bei Facebook und Instagram!

7. Angst um deine Muskeln? 

Brauchst du nicht! Es gibt richtig tolle und hochwertige pflanzliche Proteinquellen! Am besten kombinierst du sie miteinander um einen maximalen Nutzen zu Haben. 

  • Linsen 24g Eiweiß pro 100g
  • Kichererbsen 20,5g Eiweiß pro 100g
  • Tofu 14g Eiweiß pro 100g
  • Nüsse z.B. Erdnüsse 30g Eiweiß pro 100g
  • Haferflocken 14g Eiweiß pro 100g
  • Erbsen 23,1g Eiweiß pro 100g
  • Kürbiskerne 37g Eiweiß pro 100g

Top 10 vegane Proteinquellen

8. Probiere dich durch… 

Die Auswahl an veganen Lebensmitteln steigt, fasst jeden Monat kommen neue Produkte auf den Markt. Das sah vor einigen Jahren noch ganz anders aus. Also nutz deine Chance und probiere dich durch… 

  • Pflanzliche Milch (aus Lupinen, Hafer, Mandel, Kokos, Walnuss, Haselnuss, Erbsen,..) 
  • Fleischersatzprodukte –> egal ob Fisch, Filets, Hack, Nuggets, Shrimps, Steak, Schinken, Braten, Gyros, Cordon Bleu & Schnitzel 
  • Joghurt –> wer Soja nicht mag oder nicht verträgt findet in Hafer-, Kokos- oder Mandeljoghurts tolle Auswahlmöglichkeiten. 
  • Süßigkeiten –> gerade großen Marken sind schon länger auf den Zug aufgesprungen, sodass zu den klassischen Gummibärchen, Schoki und Chips nun auch vegane Alternativen zu finden sind, wofür man nicht extra in den Bioladen fahren muss 😉 
  • Tofu (geräuchert, paniert, fermentiert, verschiedene Geschmäcker, Feto) 
  • Käse/Aufschnitt –> findet man mittlerweile in jedem Supermarkt von verschiedenen Marken. Einfach mal durchprobieren 😊 

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9. Achtung Fallen! 

Am Anfang wirst du viel Zeit im Supermarkt verbringen, um die Zutatenlisten zu lesen. Aber Achtung, hinter vermeidlich vegan aussehenden Produkte verbergen sich gerne mal Fallen in Form von Zusatzstoffen, die tierischen Ursprungs sind: 

Liste von unerlaubten, da tierischen E-Stoffen

  • E 120 (Echtes Karmin als roter Farbstoff) – Hergestellt aus Schildläusen hergestellt. Häufig bei Kosmetik und Getränken verwendet. 
  • E 901 (Bienenwachs als Füllstoff, Trennmittel oder Überzugsmittel zB bei Fruchtgummi oder Obst) – Um Bienenwachs zu gewinnen, werden Bienenwaben geschmolzen. 
  • E 904 (Schellack als Überzugsmittel zB bei Obst) – Als Schellack bezeichnet man die harzartigen Ausscheidungen der weiblichen Gummilackschildläuse. 
  • E 966 (Lactit als Süßungsmittel) – Lactit wird aus Milchzucker (Lactose) hergestellt und ist damit nicht vegan. 
  • E 1105 (Lysozym als Konservierungsstoff) – Wird aus Hühner-Eiklar gewonnen und ist nur bei der Käsereifung zugelassen. 
  • Gelatine oder Speisegelatine 

10. Lass sie reden !

Lass dich nicht unterkriegen durch Sätze wie „du isst meinem Essen das Essen weg“ oder „immer diese Veganer, die eine Extrawurst wollen“. Es ist dein Leben und deine Entscheidung. Bring zu Familienfeiern etwas Selbstgemachtes mit (und erzähle erst danach das es vegan war) und schnell wird dein Umfeld erkennen, wie lecker und einfach vegan doch sein kann. Tolle Rezeptideen findest du hier zum Beispiel auch auf unserem Blog. Viel Spaß beim Umsetzen unserer Einsteiger*innen Tipps zum vegan ernähren.