Was ist Vitamin C?
Beim Vitamin C handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird. Vitamin C ist eine Sammelbezeichnung für alle Komponenten mit einer Vitaminwirkung. Das Vitamin kann nur von Pflanzen und Tieren im Glukosestoffwechsel produziert werden. Der menschliche Körper kann es nicht synthetisieren, da uns dafür ein Enzym fehlt. Dementsprechend müssen wir es täglich über die Nahrung zu uns nehmen.
Der Körperspeicher beträgt zwischen 1,5g bis maximal 5g die unter anderem in Skelettmuskel, Gehirn und Leber sind. Davon gehen täglich etwa 4% hauptsächlich über die Niere verloren, da diese das Hauptausscheideorgan für Vitamin C ist. Die Aufnahme aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgt dosisabhängig. Es ist also unvorteilhaft, Megadosen von zum Beispiel 12g an Vitamin C zu sich zu nehmen. Dadurch beträgt die vom Körper aufgenommene Menge nur etwa 16% von der zugeführten Dosis. Bei normalen Mengen von bis zu 180mg liegt die Aufnahmerate bei etwa 80-90%. Es ist also sinnvoll, seine Vitamin C Zufuhr über den Tag verteilt in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.
Funktionen im Körper
Vitamin C ist für viele biochemische Reaktionen im Körper ein wichtiger Bestandteil, wie zum Beispiel bei der Gallensäuresynthese aus Cholesterol. Es wirkt als Cofaktor für verschiedene Enzyme und Stoffwechselvorgänge im Körper. Daher geht man davon aus, dass es sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Es unterstützt außerdem Wundheilungsprozesse und Narbenbildung, sowie das Körperwachstum und ist zudem wichtig für unsere Zähne und Knochen. Zusätzlich handelt es sich bei Vitamin C um ein Antioxidans, es schützt also körpereigene Zellen und Moleküle vor möglichen Schäden wie zum Beispiel freien Radikalen. Dadurch spielt es bei Entgiftungsreaktionen im Körper eine wichtige Rolle. Auch bei Krebserkrankungen steht das Vitamin in Verdacht, sich möglicherweise in höheren Dosen positiv als Risikovermindernd zu erweisen. Allerdings fehlen dazu noch genauere Daten. Außerdem gibt es Hinweise, dass das Vitamin bei der Langzeitprognose von Diabetes eine Rolle spielen könnte, durch die hemmende Wirkung von Glykosylierung von Proteinen.
Vorkommen
Eine Supplementation ist in der Regel nicht notwendig, da Vitamin C in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders wichtige Quellen sind Kartoffeln, Obst und Gemüse. Außerdem werden mittlerweile einige Produkte mit Vitamin C angereichert wie zum Beispiel Multivitaminsaft oder Bonbons.
Sehr gute Vitamin C Quellen sind pro 100g Lebensmittel:
Sanddornbeeren 450mg/100g
Petersilie 159mg/100g
Paprika 120mg/100g
Erdbeeren 62mg/100g
Tomaten 25mg/100g
Als Vergleich: Hühnerei 0mg/100g
Um den Tagesbedarf zu decken, reichen schon 130g Blumenkohl, 70g Paprika, 200g Spinat, 80g Brokkoli/Rosenkohl oder 160g Mandarine/Orange. Ihr seht, das schafft man schnell mit einem Salat oder einer Portion Obst oder Gemüse.
Wie bei fast jedem anderen Vitamin auch gibt es Faktoren, die bei den Lebensmitteln zu einem Vitaminverlust führen können. Bei dem Vitamin C sind es vor allem Sauerstoff, Sonne und Licht. Deswegen enthält TK Gemüse in der Regel auch mehr Vitamin C als frisches Gemüse. Außerdem kann es durch die Wasserlöslichkeit des Vitamins beim Kochen zu Vitaminverlusten kommen. Eine schonende Zubereitung begrenzt dies auf etwa 30%. Also Gemüse nur kurz anbraten/kochen und möglichst wenig Wasser/Öl verwenden.
Tipps, um eure Lebensmittel zu schützen: möglichst kühl, dunkel und gut verschlossen lagern. Zusätzlich können gerade Salate und anderes Blattgemüse in feuchte Tücher eingewickelt werden.
Versorgungssituation in Deutschland
Die Versorgungssituation in Deutschland sieht gut aus, die meisten Deutschen erreichen die täglichen Zufuhrempfehlungen.
Empfohlen werden für gesunde Erwachsene: Männer: 110mg pro Tag | Frauen 95mg pro Tag
Ein erhöhter Bedarf besteht während einer Antibiotikabehandlung, wenn man Raucher*in ist und während einer Hämodialyse. In diesen Situationen muss man mit höheren Stoffwechselverlusten rechnen. Außerdem gilt der erhöhte Bedarf auch für Schwangere und Stillende, hier jedoch um das Kind ausreichend versorgen zu können.
Im Gegensatz dazu sollte man eine zu hohe Aufnahme vermeiden, wenn man eine Neigung zur Harnsteinbildung hat. Das liegt daran, dass überflüssiges Vitamin C über die Niere und den Urin ausgeschieden wird, sodass diese Harnsteinbildung unterstützen könnten.
Mangel, Symptome, Folgen
Erste Symptome eines Vitamin C Mangels treten auf, wenn die Ascorbinsäure Konzentration im Körper bei weniger als 300-400mg liegt. Das dauert je nachdem etwa 8-12 Wochen bei einer bestehenden Unterversorgung. Zunächst kommt es zu unspezifischen Anzeichen, wie Müdigkeit, Appetitverlust oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei solchen Symptomen ist es schwierig die Ursache zu finden, sodass ein Mangel nicht sofort erkannt wird. Im Verlaufe der Zeit kommt es zu schwerwiegenderen Symptomen, wie eine gestörte Wundheilung, Schwellungen, Blutungen und Bewegungsbeeinträchtigungen.
Vielleicht habt ihr schon einmal von Skorbut gehört – auch Seefahrerkrankheit genannt. Wenn ihr mehr darüber lesen wollt schaut gerne hier mal vorbei.
Quellen
Elmadfa I, Meyer AL. The Role of the Status of Selected Micronutrients in Shaping the Immune Function. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(8):1100-1115. doi: 10.2174/1871530319666190529101816. PMID: 31142256; PMCID: PMC7360912.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage Stuttgart: Thieme; 2015
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2015. Abgerufen am 08. 11 2021 von https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/#c1479