Vitamin B12 ist bei der veganen Ernährungsform wahrscheinlich der erste Nährstoff, der einem einfällt, wenn es um potentielle Mangelernährung geht.
Es wurde erst 1948 als vorläufig letztes Vitamin entdeckt. Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Corronoide mit einer biologischen Wirkung. Das bedeutet, dass es sich chemisch gesehen um verschiedene Verbindungen handelt, die ein Corrinringsystem aus Pyrrolringen mit Kobalt als Zentralatom enthalten. So wie sich die Begriffe lesen lassen, so handelt es sich hierbei um ein sehr komplexes Molekül, das nur von Mikroorganismen synthetisiert werden kann. Das ist auch der Grund, weshalb wir das Vitamin nicht über eine pflanzenbasierte Ernährung zuführen können.
Unser Körper benötigt Vitamin B12 für zahlreiche körpereigene Vorgänge. Es ist als Coenzym an mehreren Stoffwechselvorgängen beteiligt, wie zum Beispiel am Energiestoffwechsel. Außerdem benötigen wir B12 unter Anderem zur Blutbildung, sowie für ein funktionierendes Nervensystem und Zellwachstum.
Wusstest du, dass…
… das Hauptspeicherorgan von Vitamin B12 die Leber ist? Dort werden ca. 50 bis 90% des Gesamtbestandes gespeichert. Das macht etwa 2-5mg aus.
… die Aufnahme vom Körper dosisabhängig ist? Mehr hilft nicht mehr! Nimmst du ein Supplement mit 0,5µg Zu dir, wird 75% vom Körper absorbiert. Bei einer Dosis von 1,0µg sind es nur noch 50%
… Alkohol und bestimmte Medikamente die Aufnahme von Vitamin B12 im Körper hemmen? Also lieber nicht zusammen einnehmen!
… Vitamin B12 so wichtig ist, weil unser Körper es nicht selbst herstellen kann? Deswegen gehört es zu den essenziellen Nährstoffen, die wir über die Nahrung oder Supplemente zuführen müssen
Es kursieren im Internet Aussagen darüber, dass pflanzliche Nahrungsmittel wie Shiitake Pilze, Nori Algen und Spirulina als Vitamin B12 Lieferanten bei Veganer:innen dienen können. Problematisch daran ist, dass der Vitamingehalt der Lebensmittel stark schwanken kann, sodass eine ausreichende Versorgung nicht sichergestellt werden kann. Außerdem spielt die Bioverfügbarkeit der Lebensmittel eine wichtige Rolle, also wie viel vom enthaltenden Vitamin B12 im Produkt letztendlich überhaupt vom Körper genutzt wird. Das ist bei den oben genannten Lebensmitteln bislang noch unklar.
Das Vitamin kann in unterschiedlichen Formen vorliegen. Deshalb ist die Spirulina Alge als Vitamin B12 Lieferant leider ungeeignet, da es dort in der inaktiven Form vorliegt und somit für unseren Körper unbrauchbar ist.
Als Veganer:in ist eine Supplementierung unumgänglich. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 4,0µg/Tag des Vitamins zu sich zu nehmen. Ein Upper Limit gibt es bei diesem Vitamin nicht. Jedoch schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine tägliche Höchstmenge von 25µg in Supplementen vor.
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