Bei Folsäure handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin. Es wird auch Vitamin B9 genannt und bezeichnet eine Stoffgruppe, die viel in Blättern enthalten ist (lat. Folium=Blatt). Im Zusammenhang dazu steht Folat. Der Unterschied liegt darin, dass Folat in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Folsäure dagegen ist die synthetische Form des Vitamins, die z.B. in Supplementen enthalten ist.
Der Gesamtkörperspeicher beläuft sich auf 5-10mg. Dieser ist hauptsächlich in der Leber und in peripheren Geweben gespeichert. Die Leber kann eine Unterversorgung mit Folsäure für etwa drei bis vier Wochen ausgleichen, bis ihre Speicher erschöpft sind.
Wofür braucht der Körper Folsäure?
Folsäure spielt in verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine Rolle, wie zum Beispiel beim Protein- und Nervenstoffwechsel. Es ist ein wichtiges Vitamin, dass an der Zellteilung und -differenzierung sowie Zellneubildung beteiligt ist. Deswegen ist es für schwangere Frauen sehr wichtig. Ein Folsäuremangel, gerade in der Frühschwangerschaft, kann im schlimmsten Fall einen offenen Rücken des Kindes zur Folge haben. Außerdem ist Folsäure an der DNA-Synthese beteiligt, sowie an der Blutbildung. Diese in Form eines Reifeprozesses der roten Blutkörperchen im Knochenmark im Zusammenspiel mit Vitamin B12.
Folatreiche, pflanzliche Lebensmitteln und deren Gehalt pro 100g:
- Grünkohl: 212 μg pro 100g Lebensmittel
- Rosenkohl: 179 μg pro 100g Lebensmittel
- Feldsalat: 145 μg pro 100g Lebensmittel
- Tomaten: 50 μg pro 100g Lebensmittel
- Spargel: 108 μg pro 100g Lebensmittel
- Erdbeeren: 65 μg pro 100g Lebensmittel
- Apfel: 10 μg pro 100g Lebensmittel
- Gurke: 27 μg pro 100g Lebensmittel
Folsäure ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Dementsprechend sollte man folsäurehaltige Lebensmittel möglichst schonend verarbeiten und am besten im rohen Zustand verzehren. Außerdem kann es bei Lagerungen zu oxidativen Veränderungen der Folatstruktur kommen, sodass die Bioverfügbarkeit der Nahrungsmittel verringert wird. Antioxidantien wie zum Beispiel Vitamin C schützt vor Oxidation.
Referenzwert/ Überversorgung und Unzureichende Versorgung
Ein gesunder Erwachsener benötigt am Tag 300μg Folat-Äquivalent. Das Folat-Äquivalent beschreibt die unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten der in natürlicherweise Vorkommenden Folate in Nahrungsmitteln und der synthetischen Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Supplementen. Auf nüchternen Magen entspricht 1μg Folat-Äquivalent 1μg Nahrungsfolat oder 0,5μg Folsäure.
Toxikologische Auswirkungen durch eine Überversorgung mit Folsäure über die Nahrung ist bislang nicht bekannt. Allerdings hat die EFSA ein Upper Limit für Folsäure aus Supplementen ausgesprochen. Dies liegt bei 1000μg am Tag. Eine zu hohe Einnahme über einen längeren Zeitraum kann zu Nebenwirkungen führen wie zum Beispiel Verdauungsproblem oder Schlafstörungen.
Problematischer ist ein Mangel. Ein frühes Anzeichen ist ein gestörtes Blutbild und Müdigkeit. Wird der Mangel nicht erkannt und weiter ausgeprägt, so spricht man von einem klinischen Folatmangel. Dieser äußert sich in einer Blutarmut und weiteren Symptomen wie zum Beispiel Blässe, Kopfschmerzen, Zungen- und Lippenschleimhautentzündungen.
Ungünstigerweise ist es so, dass bei einer Blutuntersuchung lediglich die Folatkonzentration der letzten vier Monate bestimmt werden kann. Dies liefert keine Informationen darüber, wie es um die Gewebereserven steht. Deswegen werden meistens Vitamin B12 und Folsäure zusammen untersucht, da Megaloblastische Veränderungen des Blutbildes bei beiden Mängeln auftreten können.
Lage in Deutschland
In Deutschland besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Unterversorgung, da die Referenzwerte im Schnitt nicht erreicht werden. Gründe für einen Folsäuremangel sind vielseitig. So wird die Bioverfügbarkeit durch falsche Zubereitung oder Lebensmittelkombinationen oft verringert, sodass man vermeidlich weniger Folat zu sich nimmt, als man vielleicht denkt. Auch Alkohol und bestimmte Medikamente hemmen die Aufnahme im Körper. Oder ein erhöhter Bedarf zum Beispiel in Schwangerschaft und Stillzeit.
Mit dem Ziel der unzureichenden Versorgungslage in Deutschland entgegen zu wirken, werden mittlerweile einige Lebensmittel mit Folsäure angereichert. In Amerika passiert dies schon verpflichtend zum Beispiel in Weißmehl und andere Getreideprodukte wie Brot und Nudeln (140-220μg). In Deutschland kennt man vor allem Speisesalz, dass Jod, Fluorid und Folsäure enthält. Aber auch pflanzliche Drinks sind mittlerweile oftmals mit Folsäure versetzt.
Quelle und weitere Informationen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung